5 superfoods για τους υπερανθρώπους του σήμερα!

Θωρακίζουν την υγεία,  προσφέρουν ενέργεια, ρυθμίζουν την όρεξη.. τα superfoods είναι εδώ για να βοηθήσουν όλους εμάς τους super ανθρώπους στις καθημερινές μάχες που δίνουμε για να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας και να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας!  Ανάμεσα στο πλήθος υπερτροφών που κυκλοφορούν στο εμπόριο, επιλέξαμε και παρουσιάζουμε τα πέντε πιο γνωστά και ευεργετικά.

Λιναρόσπορος

Πρώτος και καλύτερος ο αγαπημένος μου λιναρόσπορος, στα λατινικά linus usitatissimus, δηλαδή "λινάρι το χρησιμότατο"! Μοιάζει με σουσάμι, αλλά οι σπόροι του είναι αρκετά πιο σκληροί.

Ιδιότητες

Έχει ελάχιστους υδατάνθρακες και αποτελεί πρώτης τάξεως πηγή καλών λιπαρών ω-3. Μεταξύ άλλων περιέχει: μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και Βιταμίνη Β6. Επιπλέον, περιέχει το συστατικό 'λιγνίνη', που φέρεται να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Γενικότερα ο λιναρόσπορος βοηθά στην καταπολέμιση των ιώσεων, δρα σαν αντιβηχικό, αντισηπτικό, αντιφλεγμονώδες και καθαρτικό.

Κατανάλωση

Λόγω της σκληρότητας οι σπόροι είναι δύσκολο να καταναλωθούν ολόκληροι. Μια καλή ιδέα είναι να μείνουν όλη νύχτα σε νερό, ώστε να μαλακώσουν. Επίσης, στην αγορά θα βρεις λιναρόσπορο κοπανιστό, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα. Τέλος υπάρχει και το λάδι, το οποίο όμως υστερεί σε συστατικά, καθώς όλη η ουσία βρίσκεται στο σπόρο του λιναριού.
Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις στο γιαούρτι, στις σαλάτες, στα δημητριακά, στην παρασκευή πολύσπορου ψωμιού, σχεδόν παντού!

Σπιρουλίνα

Δεύτερη στη λίστα μου το γνωστό φύκι Σπιρουλίνα, η "τροφή του μέλλοντος" κατά τη NASA. Στο σημείο αυτό να τονίσω πως είμαι πολύ περήφανη, μιας και η σπιρουλίνα φύεται αποκλειστικά στο χωριό μου, τη Νιγρίτα Σερρών και πουθενά αλλού στην Ευρώπη! Στην αγορά μπορείς να βρεις και Σπιρουλίνα Χαβάης.

Ιδιότητες

Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης! Περιέχει αμινοξέα, 58 (!) φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, β-καροτένιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Ε. Έχει αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμά την πρόωρη γήρανση και θωρακίζει το νευρικό σύστημα. Δίνει ενέργεια, βοηθά στο αδυνάτισμα και συμβάλλει στην καλή διάθεση! Λέγεται πως η Σπιρουλίνα ενδεχομένως να είναι φάρμακο κατά του AIDS, με μελέτες γύρω θέμα να είναι σε εξέλιξη.

Κατανάλωση

Η Σπιρουλίνα διατίθεται σε όλες τις πιθανές μορφές: σκόνη, νιφάδες, σιρόπι, χαπάκια. Η κατανάλωση για έναν υγιή οργανισμό ορίζεται στα 5 γραμμάρια την ημέρα.

Chia Seeds (γνωστά και ως Τσία)

Βασικό συστατικό της διατροφής των Αζτέκων αιώνες των αιώνων π.Χ. Το φυτό τσία ανήκει στην οικογένεια της μέντας και τη βρίσκει κανείς στην κεντρική και λατινική Αμερική.

Ιδιότητες

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά, σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έχουν υψηλά ποσοστά σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, αυξάνουν την ενέργεια και συμβάλλουν στο αδυνάτισμα, καθώς ρυθμίζουν την όρεξη. Δεν είναι τυχαίο ότι αθλητές καταναλώνουν chia seeds κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κατανάλωση

Μουλιάζοντας τους σπόρους για λίγη ώρα σε νερό μπορείς να εισπράξεις όλα τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή σπασμένοι σε γιαούρτι, σαλάτες, δημητριακά, ακόμα και στα γλυκίσματα αντικαθιστώντας τα αυγά.

Ιπποφαές

Έχει χαρακτηριστεί ως "η τροφή των αστροναυτών". Και πραγματικά οι Ρώσοι αστροναύτες το έχουν εντάξει στη διατροφή τους στο διάστημα!

Ιδιότητες

Το λάδι του καρπού περιέχει 190 θρεπτικές ουσίες: υψηλό ποσοστό βιταμίνης C, βιταμίνες Α, Ε, D, K, όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Προσφέρει ενέργεια, ρυθμίζει το μεταβολισμό, βοηθά στην επούλωση των πληγών, μειώνει το άγχος και προλαμβάνει καρδιοαγγειακές, δερματολογικές και οφθαλμολογικές παθήσεις. Τέλος, ανακουφίζει τη δυσμηνόρροια και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Κατανάλωση

Θα το βρεις στο εμπόριο σε χίλιες-δυο μορφές: φρέσκο, αποξηραμένο, σε χυμό, σε κάψουλες, ακόμα και σε φύλλα για τσάι. Με όποιον τρόπο και αν το καταναλώσεις τα οφέλη για την υγεία θα είναι πολλαπλά!

Goji Berry

Για το τέλος άφησα το Goji Berry, το πρώτο ίσως από τα superfoods τα οποία κυκλοφόρησαν στο εμπόριο. Εδώ και λίγα χρόνια έχω στο μπαλκόνι μου το φυτό, που όμως δεν έχει δώσει ακόμα καρπούς, παρά μόνο όμορφα μωβ λουλουδάκια!

Ιδιότητες

Υψηλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης C. Επίσης, προσφέρει στον οργανισμό σίδηρο και βιταμίνη Α. Περιέχει αντιοξειδωτικά και συμβάλλει στην ρύθμιση της όρεξης. Επίσης, συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης, της αρθρίτιδας και κάνει καλό στα μάτια.

Κατανάλωση

Στο εμπόριο έχει επικρατήσει η κυκλοφορία των αποξηραμένων καρπών, τα οποία καταναλώνονται σκέτα, όπως οι σταφίδες, αλλά μπορούν να προστεθούν σε πλήθος γευμάτων και σνακ.

Εσύ καταναλώνεις κάποιο superfood; Που σε έχει βοηθήσει; Θα χαρώ να ακούσω την ιστορία σου στα σχόλια!

Read More

Όλα όσα θέλετε να γνωρίζετε για τα βάρη σε μία συνέντευξη!

Δεν είχα ασχοληθεί ποτέ με τα βάρη, μέχρι φέτος που χρειάστηκα άμεση ενδυνάμωση. Πολύ γρήγορα διαπίστωσα ότι τα βάρη διευκόλυναν την καθημερινότητα μου: μπορώ να σηκώνω τις σακούλες του super market με χαρακτηριστική ευκολία, ανεβαίνω σκάλες πιο άνετα, ακόμα και η αντοχή μου στο τρέξιμο έχει αυξηθεί! Καθώς μου δημιουργήθηκε η ανάγκη να το ψάξω λίγο βαθύτερα, απευθύνθηκα στον personal trainer Αλέξανδρο Κανσίζογλου, ο οποίος δέχτηκε με χαρά να λύσει τις απορίες μου!

Πριν θέσω το πρώτο μου ερώτημα, ο Αλέξανδρος μου δίνει τις απαραίτητες διευκρινήσεις:

"Θα ήθελα να αποσαφηνίσω και να ξεδιαλύνω από το μυαλό του κάθε ασκούμενου, πως με τον όρο βάρη δεν εννοούμε απαραίτητα την άσκηση με υψηλές και "ασήκωτες" αντιστάσεις".

 Ωραία λοιπόν! Ο καθένας προσαρμόζει το βάρος ανάλογα με τις δυνατότητες του, σκέφτομαι κοιτώντας με την άκρη του ματιού μου τη μπάρα μου με τα 9 κιλά.

"Είναι επίσης σημαντικό να τονίσουμε ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, την ενέργεια δηλαδή που "καίει" το σώμα για τις ζωτικές του λειτουργίες. Ο οργανισμός συνεχίζει να μεταβολίζει σε υψηλούς ρυθμούς, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης"

Το άρθρο μου γίνεται όλο και καλύτερο! Τα οφέλη είναι πολλαπλά και δε μένει παρά να τα βάλουμε στη σειρά!

Ο καθηγητής Φ. Α. – MSc. Personal Trainer, Αλέξανδρος Κανσίζογλου

Αλέξανδρε, πες μας γιατί τα βάρη είναι σημαντικά στο πρόγραμμα ενός μέσου αθλούμενου;

Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα η προπόνηση με βάρη είναι βασική προϋπόθεση στο πρόγραμμα κάθε αθλούμενου για τη διατήρηση της άλιπης μάζας (ΑΜ) παρά τους διαφορετικούς στόχους που μπορεί να έχει ο καθένας! Έτσι πχ, η άσκηση με βάρη ωφελεί έναν αθλητή να αυξήσει τις επιδόσεις του, μια μέση ασκούμενη να ανταποκριθεί στις προκλήσεις της καθημερινότητας ή ένα άτομο της τρίτης ηλικίας να μειώσει τον κίνδυνο της πτώσης μέσα από την ενδυνάμωση του σώματος!

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κανείς με βάρη;

Εξαρτάται! Για το μέσο αθλούμενο πχ. τρεις φορές είναι αρκετές (τέσσερις θα ήταν ακόμη καλύτερες!). Σε περιπτώσεις αθλητών ή ανθρώπων που θέλουν να αναπτύξουν περισσότερο τη σωματική τους διάπλαση μιλάμε για πέντε ή και παραπάνω!

Θα "φουσκώσω" αν κάνω βάρη;

Εάν το επιθυμείς!!! Ενδεικτικά να αναφέρω πως μυϊκή υπερτροφία δουλεύουμε σε ένα εύρος 8-10 επαναλήψεων. Αν πάλι όχι, και θέλεις να έχεις όλα τα οφέλη της άσκησης με βάρη, μπορείς να δουλεύεις σε εντάσεις που δεν επιφέρουν μυϊκή υπερτροφία πχ. σε ένα εύρος επαναλήψεων 12-15 μόνο που στην τελευταία να αισθάνεσαι πως μπορείς να βγάλεις άλλες 2-3 επαναλήψεις.

Τα μηχανήματα του γυμναστηρίου μπορούν να υποκαταστήσουν τα ελεύθερα βάρη;

Η απάντηση μου είναι πάλι εξαρτάται! Σίγουρα και είναι αναγκαία τα μηχανήματα του γυμναστηρίου μιας και μπορούν και απομονώνουν τους ασκούμενους μυς και δίνουν τη δυνατότητα σε αρχάριους αθλούμενους να γυμναστούν με ασφάλεια, καθώς δε χρειάζεται ιδιαίτερη τεχνική για τη χρήση τους, ωστόσο τα ελεύθερα βάρη μπορούν να μας ανεβάσουν προπονητικό επίπεδο μιας και μπορούμε να εφαρμόσουμε υψηλές αντιστάσεις. Το βασικό πλεονέκτημα της άσκησης με ελεύθερα βάρη είναι πως μέσα από την έλλειψη ισορροπίας ενεργοποιούνται αντανακλαστικά διάφοροι μυς του σώματος (κυρίως ο πυρήνας, δηλαδή οι κοιλιακοί) για να διατηρήσουν την ισορροπία!

Υπάρχουν ανδρικές και γυναικείες ασκήσεις;

Όχι! Αυτά είναι στερεότυπα του παρελθόντος βασισμένα σε κακό μάρκετινγκ που ήθελαν τους άνδρες να έχουν γυμνασμένο το πάνω μέρος του σώματος (χέρια, στήθος, ώμους) και τις γυναίκες να εστιάζουν κυρίως στο κάτω μέρος (κυρίως γλουτούς). Ένα σωστά γυμνασμένο σώμα, ανδρικό ή γυναικείο, θα πρέπει να βασίζεται σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με ασκήσεις που μοιράζουν συμμετρικά την επιβάρυνση τόσο στο πάνω μέρος όσο και στο κάτω.

Are you ready to lift?

Συμπερασματικά λοιπόν... απενεχοποίησε τα βάρη και βάλε τα στο πρόγραμμα σου! Μόνο καλό μπορούν να σου κάνουν! Ο εαυτός σου θα σε ευγνωμονεί!

Read More

Πως τα σπριντ μπορούν να πάνε την προπόνηση σου ένα βήμα παραπέρα!

Όταν τρέχεις σπριντ νιώθεις ότι κάτι κάνεις σωστά! Σε αντίθεση με το αργό, μακρόσυρτο τρέξιμο, τα σπριντ μπορούν μέσα σε λίγα λεπτά να σε ξυπνήσουν, να σε τονώσουν και να σε ανεβάσουν ψυχολογικά. Αλλά είναι δύσκολα.

Λένε ότι τα σπριντ είναι απαραίτητα για να δεις βελτίωση στις επιδόσεις σου στο τρέξιμο. Επίσης, τα σπριντ θα σε φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σου, αν αυτός είναι η γράμμωση.
Αποφάσισα για πρώτη φορά να τα δοκιμάσω, με αρκετή προσοχή οφείλω να ομολογήσω, μιας και δεν κατέχω ούτε την ικανότητα, ούτε την τεχνική για κάτι τέτοιο. Πρώτα έτρεξα δύο χιλιομετράκια για το ζέσταμα. Έπειτα έκανα τις απαραίτητες διατάσεις. Και μετά ξεκίνησα:

Μετά το ζέσταμα και πριν την πρώτη απόπειρα!

Η τεχνική

Μάξιμουμ ταχύτητα στην μικρή πλευρά του πάρκου, την οποία υπολογίζω γύρω στα 80 μέτρα. Ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα στη μεγάλη. Και ξανά, και ξανά για 5 ή 6 γύρους (έχασα το μέτρημα). Στην αρχή ένοιωσα το σώμα μου κουμπωμένο. Φοβήθηκα να τρέξω δυνατά και μόνο μετά την 4η- 5η προσπάθεια άρχισα να ανοίγω το βήμα από ψηλά, από τους γοφούς. Επίσης, σύντομα κατάλαβα ότι ο ρόλος των χεριών είναι ιδιαίτερα σημαντικός, μιας και τα χέρια προσθέτουν στη συνολική ορμή του σώματος. Χρειάζεται λοιπόν χαλαρούς ώμους και ελεύθερα χέρια. Για πρώτη φορά νιώθω ότι τα πήγα καλά!

Τέλειος καιρός για τρέξιμο, ένα καλοκαιρινό απόγευμα!

Τα συμπεράσματα μου

• Τα σπριντ είναι δύσκολα. Οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν πάρα πολύ γρήγορα και η ανάσα δυσκολεύει μετά τα πρώτα μέτρα.
• Τα σπριντ είναι επικίνδυνα όταν τρέχεις σε φυσικό έδαφος. Το χορτάρι γλιστράει και το χώμα κρύβει χαλίκια, κλαδιά και ρίζες. Την επόμενη φορά σίγουρα θα προτιμήσω ταρτάν.
• Μουσική και σπριντ δεν πάνε μαζί. Κοινώς, ξέχνα το mp3 και τα ακουστικά αν σκοπεύεις να αναπτύξεις ταχύτητα στο τρέξιμο σου.
• Τα apps σε προδίδουν. Καθώς σου δίνουν τα splits ανά χιλιόμετρο, δεν βοηθούν στην καταγραφή αυτής εδώ της άσκησης. Άσε που εγώ επάνω στην προσπάθεια πάτησα το pause και έχασα πολύτιμο nike fuel. 
• Το καλύτερο όλων: το afterburn είναι άμεσο! Ένοιωσα όλο το πίσω μέρος του σώματος να δουλεύει κατευθείαν. Γάμπες, δικέφαλοι ποδιών, ραχιαίοι άρχισαν να καίνε κατευθείαν. Σήμερα, μια μέρα μετά, το πιάσιμο στους ραχιαίους είναι ακόμα έντονο! Τι μοναδική αίσθηση!

Τελικά, τα σπριντ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης, που όπως κάθε είδος άσκησης έχει τις δυσκολίες και τις ιδιαιτερότητες του. Απευθύνεται σε σχετικά έμπειρους δρομείς, που θα τους βοηθήσει να πάνε ένα βήμα παρά πέρα. Χαίρομαι που μπήκα στη διαδικασία να το δοκιμάσω και σίγουρα θα το επιδιώξω ξανά!

Αλήθεια εσύ έχεις δοκιμάσει να τρέξεις ποτέ γρήγορα; Θα χαρώ να ακούσω την ιστορία σου στα σχόλια! 

Read More